子供の疲労回復にはクエン酸をとろう！

暑い夏になると、子供達のサッカーの練習もハードになり、日々の疲労が溜まっていくのではないか！？
と心配になるママさんたちも多いですよね。
我が家も、２人の子供達は、猛暑の中、連日の練習や試合が続いているので、疲労回復に効果的な食事や食べ物は何がいい？と気になります。
そんなとき、頭に浮かんだのは、疲労回復にはクエン酸をとった方がいい？ということでした。
今回は、そのクエン酸の効果について、詳しく調べてみたので、ご紹介したいと思います。

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クエン酸の効果とは？

クエン酸とは、「酸っぱい」と感じる酸味の成分です。
梅干しや、レモン、グレープフルーツ、オレンジなどの柑橘系に含まれています。
お酢にももちろん含まれます。

クエン酸の働きは、身体を動かすエネルギーを作るサポートをする栄養素になります。
スムーズにエネルギーを作り出すことで、疲労回復につながることになります。

また、クエン酸のさっぱりとした酸味が、唾液や胃液の分泌を促進して、食欲を増進させる効果があるので、夏バテ予防にもなると言われています。

さらにクエン酸は、ミネラルの吸収を助ける働きがあります。
ミネラルは、身体に吸収されにくい栄養素なのですが、クエン酸を一緒にとることで、カリウムやカルシウムを効率よく吸収させることができます。

クエン酸は、疲労物質を蓄積させない期待効果があるそうです。
筋肉痛の一因である乳酸も分解して、新陳代謝を高めてくれる効果もあるので、クエン酸をしっかり摂れば、痛みを長く引きずらずに済むかもしれません。

これらの効果から、クエン酸が疲労回復によいといわれているようです。

クエン酸の摂り方は？

クエン酸はたくさん摂っても、身体に吸収しきれず、余った分は対外に排出されるそうです。
一度にたくさんクエン酸をとっても、無駄になってしまうので、効果的に摂取するためには、
１日に３～４回程度分けてとるのが効率的です。
逆に、摂りすぎを気にすることはないようですが、空腹時に大量にとると、稀に、下痢や吐き気が起こることがあるそうなので、気を付けましょう。

クエン酸の１日に必要な量は、特に決まってはいないようですが、疲労回復に効果的な量は、１日に
10ｇ～15ｇくらいだそうです。
これは、レモン半個分、梅干し5個分くらいです。

またクエン酸は、単体でとるよりも、エネルギーを作り出すために必要なビタミンB群や、鉄分、カルシウムなどの栄養素と一緒にとることで、それぞれの栄養素の働きを助け、より元気な身体作りにつながります。

• 鉄分を多く含む：ほうれん草、レバー、ひじきなど
• カルシウムを多く含む：ちりめんじゃこ、小松菜など
• ビタミンB群を多く含む：玄米、かつお、豚もも肉など

クエン酸を摂るタイミングは？

運動後にクエン酸を摂ると効果的というのは、聞いたことがあると思いますが、運動前に摂ることでも効果があります。
運動するためのエネルギーを作り出すためには、クエン酸があるとスムーズに行われます。
エネルギーを効率的に生み出すことで、疲れにくくする効果があるからです。
疲れる前にとっておくことも、おすすめですね。

また、寝る前にとるのもおすすめです。
クエン酸は乳酸を分解して、新陳代謝を促進させる効果があります。
寝る前にクエン酸を摂ることで、睡眠中に疲労物質の分解が促進されるので、翌日に疲れを残しにくくする効果があるそうです。

クエン酸の効果を知り、我が家での取り組み

クエン酸を意識して摂ることで、少しでも子供達の疲労回復につながればと我が家では、次のことを始めました。

・梅干しを１日１個食べる
・晩御飯には、お酢を使った料理を１つは作ることを意識する。

クエン酸が含まれる食べ物に、梅干しがあります。
我が家には、幸い祖母が作ってくれる梅干しがたくさんあるのですが、これまでは、気が向いたら食べるという感じでした。
今回、クエン酸を意識することで、梅干しの栄養素を調べてみると、思った以上に栄養が含まれている梅干しにびっくり！
梅干しを毎日食べることで、塩分の摂りすぎになってしまうのでは！？
とこれまでは、毎日食べることは控えていたのですが、調べると、１日１個食べることは、塩分とりすぎにはならず大丈夫ということ。
更に、梅干しには、クエン酸はもちろんですが、カルシウムや鉄分、マグネシウム、亜鉛などのミネラルも豊富なんです。
ミネラル栄養素は、熱中症対策にもかかせない栄養素なので、夏は特に食べた方が良いということがわかりました。

そしてもう一つ意識し始めたのが、お酢を使った料理を毎日１つは作るということです。
我が家は比較的、家族みんなお酢の料理が好きな方なので、喜んで食べてくれています。
メイン料理を、
・鶏手羽元のポン酢煮、
・酢豚、
副菜を
・キャベツとわかめの酢の物、
・キュウリとささみの梅肉和え
・キュウリの中華風漬物
などです。

まとめ

クエン酸の効果は
・ クエン酸は身体を動かすエネルギーを作るサポートをする栄養素
・ クエン酸のさっぱりとした酸味が、唾液や胃液の分泌を促進して、食欲を増進させる効果がある
・ クエン酸は、ミネラルの吸収を助ける働きがある
・ クエン酸は、疲労物質を蓄積させない効果がある
これらの効果から、クエン酸が疲労回復によいといわれていることがわかりました。