毎日のトレーニングを頑張っているお子さん。
せっかく、頑張っているのに、疲労がたまっていき、パフォーマンスが落ちてきたっていうのは、避けたいですよね。
毎日のトレーニングの疲労を、翌日に持ち越さないということがとても大事になってきます。
その為には、適切なタイミングでの栄養補給が大切です。
今回は、疲労回復のための栄養補給のタイミングと、栄養素について説明していきます。
まずは、練習後３０分～１時間以内に糖質とタンパク質をとろう
練習後のカラダは、使われたエネルギーや筋肉へのダメージを修復しようと栄養素を欲しがっています。その時間帯は、練習後３０分～１時間といわれています。（この時間帯は「ゴールデンタイム」とも呼ばれています）
このタイミングで、カラダがもっとも欲しがっている栄養素の補食をとることで、疲労回復を早やめることができます。
ちなみに、その栄養素は、糖質とタンパク質です。
この２つの栄養素を組み合わせた補食をご紹介します。
・おにぎり（鮭やツナ、納豆などのおかず系の具）
・いなりずし
・肉まん
・カステラ
・バナナ
・１００％オレンジジュース
ただ、補食を食べすぎて夕食が食べられないということにならないよう、量を考えて食べるようにしましょう。
夕食でとりたい栄養素、ビタミンB1について
ビタミンB1は糖質がエネルギーになる時に不可欠な水溶性ビタミンです。
ビタミンAなどと違い、水溶性ビタミンであるため、カラダに蓄積することがない分、不足しやすくなります。
筋肉中にたまった疲労物質の乳酸を分解する働きもあり、別名疲労回復ビタミンとも呼ばれています。
ただ、このビタミンB1は吸収があまりよくありません。吸収を高めるために、にんにくや玉ねぎ、ネギ、ニラを一緒にとれば効果的です。
ビタミンB1を多く含む食材は
ビタミンB1は、肉類、魚類、豆類、穀類、種実類などに多く含まれています。詳しく紹介していきます。
・ 穀類では米ぬかや小麦はいが（精白米にするとビタミンB1の含有量は少なくなります。）
・豚肉（特にヒレ肉やロース肉、もも肉に多く含まれています。）
・うなぎ（ビタミンAやエネルギーも高く、疲労回復にぴったりです）
・ナッツ
・大豆（きな粉などにも多く含まれています）
・カリフラワー
・ほうれん草
・ごま（こまめに副菜に和えて食べるなどすると効率よく摂取できます。）
ビタミンB1がとれる簡単レシピのご紹介
★豚肉のニラ玉中華スープ
ニンニクの薄切りや、キャベツ、ニンジンなどの野菜も一緒にいれてもいいですね
★豚肉のレンジ蒸ししゃぶ
千切りのたまねぎやキャベツ、ニンジンと豚肉を一緒にレンジにかけます。
水気を切って、ゴマドレッシングやポン酢をかけて出来上がり。
★うなぎのかば焼きビビンバ
うなぎと温泉卵をご飯の上に乗せ、更に、ゴマ、刻みのり、大葉をちらして、疲労回復！
ビタミンB１は取りすぎても水に溶けて尿として排出されるので、過剰摂取になることはありません。
水に溶ける性質なので、豚肉などを使った蒸し料理やスープで食べることもおすすめです。
★ちょこっと豆知識★
今回の記事に出てきたビタミンB1についての豆知識。
ビタミンB1は世界で最初に発見されたビタミンなのです。
そして、
脂溶性のものをビタミンA
水溶性のものをビタミンB
と命名されたそうです。
疲労回復に役立つクエン酸も一緒にとろう
なぜ、クエン酸を一緒にとったらよいのでしょう。
クエン酸は、運動後やストレスなどで蓄積されていく疲労物質「乳酸」を分解して体から排出し てくれます。柑橘系の果物、お酢、梅干などに多く含まれます。
ただし、梅干は塩分が高いため、 食べすぎには注意です。
肉や魚と一緒に煮たり、野菜と和えたりすると、さっぱりおいしく食べられますよ。
まとめ
疲労回復のための栄養補給のタイミングは、練習後３０分から１時間の間といわれています。
その時に、糖質とタンパク質の組み合わせの補食を取るとよいです。
さらに、夕食には、筋肉中にたまった疲労物質の乳酸を分解する働きビタミンB1の食材を意識してとることで、疲労回復を早めることができます。
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