怪我をしない、身体に痛みがない状態を維持するためには、日頃の疲労をためないようにしていくことが大事だと思われます。
では、どうやって、疲労をためないようにするか?
疲労とは、活性酸素により傷つけられた細胞が「これ以上、運動を続けるとパフォーマンスが低下しますよ」と脳にシグナルを伝えている状態だと言われています。
痛みや発熱と並んで、生体の3大アラームと言われており、身体が生命と健康を維持するうえで重要なサインとされています。
激しいトレーニングや試合が続くと、疲労が完全に回復していないと、ベストなパフォーマンスができなくなります。
回復しないままトレーニングを続けても、充分な成果が得られないばかりか、パフォーマンスはどんどん低下していくなんてこともあると思います。
日々の疲労回復に必要な栄養素摂ることを、しっかり意識することが大事になってきます。
今日は、疲労回復におすすめの3つのメニューをご紹介したいと思います。
疲労回復に効果的な栄養素とその他の対処法とは?
疲労回復に効果的な栄養素は、たんぱく質、炭水化物、ビタミンB1、マグネシウム、ビタミンC・クエン酸などになります。
これらの栄養素をバランスよく摂りながら、ストレッチや、最低7時間の睡眠を意識するとよいといわれています。
おすすめの疲労回復メニューの3つのご紹介!
【ビビンバ風丼】
材料(4人分)
にんじん50g、もやし1袋、ほうれん草1袋、
(A) 鶏ガラスープの素 小さじ1、
(A) 塩コショウ、少々
(A) ごま油 小さじ1と1/2
豚ひき肉200g、ごま油小さじ1、おろしにんにく小さじ1、おろししょうが小さじ1、
(B)醤油 大さじ1と1/2
(B)砂糖 大さじ1/2
(B)甜面醤 大さじ1と1/2
(B) 酒 大さじ1
(B) みりん 大さじ1
ご飯4杯(茶碗大盛4杯)
温泉卵 4個
のり 適量
作り方
1.ほうれん草はざく切り、にんじんは千切りにして、もやしと一緒にさっとゆで、しっかり水気をきって、(A)であえる。
2.フライパンにごま油を熱し、ひき肉、にんにく、しょうがを炒める
3.ひき肉に火が通ったら(B)を加え、水分が飛ぶまでしっかり炒める
4.器にご飯をもって、1と2と盛り合わせ、温泉卵をのせる。
ポイント
ほうれん草は鉄が豊富です。さらにニンジンのBカロチン が豚肉のビタミンB1とともに、活性酸素を抑制して、疲れを取り除きます。
【トマトミートライス】
材料(4人分)
豚ひき肉200g、たまねぎ1個、しょうが1片、みょうが4個、ミニトマト10個、
醤油小さじ2、ケチャップ大さじ8、塩こしょう適量
作り方
1.たまねぎ、しょうがはみじん切り、みょうがは千切り、ミニトマトは半分に切る。
2.フライパンに油を熱し、しょうがとひき肉、たまねぎを炒め、塩コショウをする。
3.2にみょうがとミニトマト、醤油、ケチャップを加えて、更に火がとおるまで炒める。
4.器にご飯をもって、3を盛り合わせる。
ポイント
豚肉とトマトが疲労回復にぴったりのメニューです。
疲労感が強い時は、しょうがの量を増やしたり、にんにくを加えたりしてもよいです。
【あさりとチンゲン菜のパスタ】
材料(2人分)
スパゲティ160g、あさり(殻付き)200g、チンゲン菜1株、長ネギ20g、にんにく1片、
唐辛子(小口切り)適量、油小さじ1、酒大さじ1、鶏ガラスープ2カップ、塩こしょう少々
作り方
1.あさりは塩水に2~3時間つけて砂抜きをしておく
2.スパゲッティは表示時間通りゆでる。
3.チンゲン菜と長ネギは食べやすい大きさに、にんにくはみじん切りにする。
4.フライパンに油を熱し、にんにくと唐辛子を強火で炒め、1と酒、鶏ガラスープを加えて蓋をして、あさりの口が開くまで火にかける。
5.さらにチンゲン菜と長ネギを加えてさっと炒め、2を加えて混ぜ合わせる。
ポイント
唐辛子は食欲増進効果がありますが、苦手な場合は分量を調整してください。
長ネギとチンゲン菜にビタミンCが豊富に含まれており、鉄の吸収を高めてくれます。
まとめ
3つの疲労回復メニューをご紹介しました。
どれも、簡単かつ栄養満点なメニューです。
子供達に食べやすく、栄養もしっかりとれる食事で、日々の疲労をためないようにしていきたいですね!
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